Välj en sida

5:2 diet

5:2-dieten – att gå ner i vikt och leva hälsosamt

Gå ner i vikt och leva hälsosamt

Vi har nog alla någon gång i livet gjort ett eller flera försök att gå ner i vikt. Några gånger har vi kanske till och med lyckats komma ner till den vikten vi trivs med. För många blir dock resultatet, efter en tid, att man går upp igen och ibland går man upp all vikt man har gått ner plus lite till. Det är väldigt frustrerande när man har kämpat så för att nå sin målvikt men det kan vara skönt att veta att det inte alls är ovanligt. Ofta är det inte att gå ner i vikt som är svårt utan att behålla vikten, med svåra, krångliga och alldeles för tuffa dieter tappar man ofta motivationen någonstans på vägen. 

Det finns en hel del olika dieter och sätt att gå ner i vikt på som många säkert har testat. Allt från att räkna kalorier till LCHF, viktväktarna och massor av andra metoder. För en del funkar det och för andra funkar det ett tag och sedan är man tillbaka i gamla vanor igen. 5:2 metoden är ett sätt att leva på där man äter som vanligt fem dagar i veckan och sen har man två dagar i veckan där man fastar. Man fastar dock inte helt vilket kan vara skönt att veta, man lever bara på mindre kalorier än resterande dagar.

Hälsa och övervikt

De flesta är medvetna om hälsoriskerna med att bära runt på för många kilon och kämpar många gånger med att komma ner till en hälsosam vikt. Övervikt och fetma är en av de främsta orsakerna till en för tidig död och andra allvarliga sjukdomar i Sverige. Om man är överviktig finns det en risk att det kan utvecklas till fetma som många anser vara en kronisk sjukdom och som kräver en livslång uppföljning och behandling.

Om man lider av övervikt och fetma har man också en större risk att drabbas av cancer, diabetes 2 och hjärt och kärlsjukdomar. Barn och unga som lider av övervikt och fetma riskerar att ta detta med sig in i vuxenlivet och det påverkar ofta den psykiska hälsan likväl som den psykiska. Om man är gravid och samtidigt lider av fetma ökar det riskerna för komplikationer under graviditeten men även under förlossningen och kan även påverka barnet negativt.

När man lider av övervikt eller fetma sätter sig ofta fettet på olika ställen hos olika personer. Många människor har ett stort fettlager runt midjan och inne i magen. Det kallas bukfetma och innebär en risk att drabbas av skador på de inre organen som till exempel levern och bukspottskörteln eftersom det går in i blodet. Att leva med övervikt och fetma innebär en stor risk för hälsan.

Hur startade 5:2 dieten?

“Eat, Fast and Live longer” var en dokumentär som BBC sände under sommaren 2012. Den gick ut på att en man vid namn Michael Mosley, journalist och tidigare läkare, åt som vanligt i fem dagar och fastade i två dagar under fem veckor, målet var att gå ner i vikt och leva längre med så få förändringar som möjligt. Han förlorade sex kilo under dessa fem veckor och detta var början på historien om 5:2.
I Sverige blev 5:2 metoden känt 2013 när Vetenskapens värld i SVT sände dokumentären samtidigt som Mosleys bok “Fast diet” lanserades. Metoden gjorde snabbt succe i Sverige med utgångspunkt i sin enkelhet och många människor har testat och lever med 5:2 runt om i världen idag. De flesta menar att 5:2 inte är en diet utan snarare en livsstil som man ska leva med hela livet.

Vad skall man tänka på

Det gäller att ha diciplin och lägga upp både en kostplan som träningsplan, sova mycket äta rätt och röra på kroppen

Träna lagom

Träna i lagom tempo och inte så länge utan istället ofta

Ät på bestämda tider

Försök äta frukost, lunch och middag inom samma tidsram.

Kost och näring

Var noga med vad du äter och vilka tider för dina mellanmål

Vad är 5:2 – dieten och hur fungerar den?

När man äter enligt 5:2 metoden så delar man upp veckan i sju dagar, fem dagar då man äter helt normalt och två dagar då man minskar rejält på kaloriintaget, så kallade fastedagar. När man har sina fastedagar så ska man ligga på cirka en fjärdedel av kalorierna mot vad man gör under en vanlig dag. 

Under fastedagarna betyder det att en kvinna bör äta cirka 500 kalorier och en man runt 600 kalorier. Resterande fem dagar äter man som vanligt men man ska ändå tänka på vad man äter så att man håller sig mätt och belåten hela dagen och att det man äter är hälsosamt och inte bara tomma kalorier. 

När man delar upp sin vecka så brukar det rekommenderas att man lägger sina fastedagar med några dagars mellanrum, då det kan vara en påfrestning för kroppen att leva på så lite kalorier. Man kan dock lägga fastedagarna efter varandra om man tycker att det känns bäst men många väljer att lägga dem direkt efter helgen, exempelvis på måndagen eller tisdagen och sedan gärna den sista innan helgen.

tips under veckan

Det finns en hel del tips att ta till sig under fastedagarna för att ändå känna sig mätt och belåten. Det gäller att hitta livsmedel som är mättande men ändå innehåller så få kalorier som möjligt. Fiberrika livsmedel är bra att äta då dessa tar lång tid för magen att smälta ner och därför håller dig mätt längre. Att välja mat med stor volym kan också vara ett bra tips under fastedagarna, det kan exempelvis vara grönsaker som också innehåller mycket vatten. 

Att välja rätt

Hur man väljer att lägga upp sina måltider under fastedagarna är valfritt och man gör det som man mår bästa av. Man kan välja att äta ett stort mål mat om dagen eller många mindre istället. Många som har testat 5:2 metoden brukar rekommendera att man hoppar över frukosten och fastar helt under förmiddagen för att äta det första målet till lunch och sedan ett på eftermiddagen och ett på kvällen.

Träning

Att träna är ett sätt att hålla igång både kropp och knopp och även ett sätt att nå bättre hälsa och man ska absolut fortsätta att träna när man äter enligt 5:2 metoden. Ett tips kan vara att undvika de extra tuffa träningspassen under fastedagarna eftersom kroppen lever på en mycket begränsad energinivå då. Man kan dock med fördel träna på låg- till medelintensiv nivå även på fastedagarna om målet är att gå ner i vikt.

Kalorier

Under de övriga dagarna när man ska äta som vanligt kan det vara bra att ändå hålla koll på sitt kaloriintag så att man inte får i sig alldeles för mycket, vilket är ganska lätt. Att ladda ner en app som räknar ut kalorierna kan vara en bra ide. Även under de dagarna man äter som vanligt kan det vara bra att välja mycket grönsaker och livsmedel med mycket fiber. Det gör att man mår bra och känner sig mätt och belåten och det är även lättare att  undvika de matfällor som uppstår när man blir hungrig.

Träning

När vi tränar på fastande mage så har kroppen inte tillräckligt med kolhydrater att använda till energi och börjar då istället använda sig av det lagrade fetter för att få och bibehålla energi. När man tränar på fastedagarna kan det vara bra att spara den lite större måltiden till efter träningspasset så att kroppen kan återhämta sig. När kroppen har vant sig brukar det gå bra att ta även de tuffare träningspassen på fastedagarna. 

Fördelar med 5:2 dieten

Det finns väldigt många fördelar med 5:2 metoden, förutom att man minskar i vikt. Några av fördelarna man kan se är:

  • När man fastar ökar kroppens ämnesomsättning och det gör det lättare att förbränna den maten man äter, detta gäller på fastedagarna såväl som på ätardagarna.
  • När man fastar så påverkas ett värde som heter BDNF positivt och gör att man känner sig lyckligare. BDNF har samma effekter som antidepressiva medel.
  • Minnet och intelligensen påverkas också positivt av höga nivåer av BDNF. Vid fasta påverkas även ett område i hjärnan som heter Hippocampus positivt och Hippocampus är kopplat till inlärning och minne.
  • I en del fall har det visat sig att fasta minskar IGF-1 nivåerna i kroppen. IGF-1 är något som finns i kroppen och som har en inverkan på uppkomst och även tillväxt av cancer. 
  • Eftersom man minskar i vikt så minskar också risken för de allvarliga sjukdomar som man kan få till följd av övervikt och fetma.
  • Många som äter enligt 5:2 metoden vittnar också om att de sover mycket bättre och att de känner sig utvilade och pigga när de vaknar.
  • Studier visar också att träning, när man fastar, har en positiv effekt på insulinkänsligheten. 

Nackdelar med 5:2 – vilka är de?

En av nackdelarna med 5:2 metoden är att man kan överäta och kompensera för fastedagarna lite väl mycket under de vanliga ätardagarna. Det gör att viktminskningen kanske inte inträffar eller att det tar väldigt lång tid innan man ser något resultat överhuvudtaget. 

Några andra nackdelar som man kan se är:

  • Energinivån de dagar man fastar är låg vilket kan göra att man inte orkar lika mycket dessa dagarna.
  • Eftersom man fastar två dagar i veckan behöver man ha koll på att man får i sig vad man behöver av näringsämnen de övriga fem dagarna. 
  • Om man tidigare har lidit av någon form av ätstörning är det lättare att falla tillbaka i det mönstret när man fastar. 
  • 5:2 bör endast utföras av friska personer, lider man av ett försvagat immunförsvar eller försämrad njur- och leverfunktion så bör man undvika helt att fasta.

Vilka förberedelser behövs innan man börjar med 5:2?

Egentligen behövs det inga förberedelser innan man startar med 5:2 metoden mer än att man kanske har läst på lite om hur det fungerar. Men det finns ändå en del saker som kan vara både bra och nyttigt att göra innan man börjar.

  • Det första man kan göra är att fundera på vad målet med 5:2 är. Det enkla svaret kanske är att gå ner i vikt och må bättre. Men det kan finnas fler anledningar, kanske du vill ha en helt ny livsstil och kunna göra saker som du är begränsad i idag. Skriv ner dina anledningar och dina mål med din resa och ta fram dem en dag när allt känns motigt och jobbigt.
  • Mät dig, all framgång visas inte på vågen och det kan vara en bra motivation att ha sina mått för att se vad man åstadkommer under resans gång. Mät gärna både midja, lår, vader och bröst men även halsen, överarmarna och andra ställen som du kommer på där du kan minska i omfång.

  • Välj gärna ut fastedagar i förväg så du har lite koll på dina veckor framöver, leta också upp recept så du har lite inspiration framöver när du inte vet vad du ska äta, speciellt på dina fastedagar. Det kan hjälpa dig att inte hamna i några ät-fällor för att du inte vet vad du ska stoppa i dig när hungern slå till.

Vad säger forskningen om 5:2?

Den senaste tidens forskning har hittat en rad spännande fördelar med 5:2 metoden. Bland annat så har man sett att kroppen börjar reparera de celler som finns i kroppen istället för att skapa nya. Anledningen till det är ännu okänt men det har ett direkt samband med fastan som vi utsätter kroppen för under 5:2 metoden. Resultatet av detta är att de gamla och sjuka cellerna bryter kroppen ner och återvinner vilket gör att du håller dig friskare och piggare.

Forskning har också visat att 5:2 och fasta har positiv påverkan på andra sjukdomar som cancer, diabetes och hjärt och kärlsjukdomar. Man har också minskad risk för inflammation, som är grunden till de flesta sjukdomar, när man utövar periodisk fasta. 

Det kan vara värt att testa 5:2

Har man i många år slitit med vikten eller om man bara vill hitta ett sätt att leva mer hälsosamt på kan det vara värt att testa 5:2 metoden. Det är ingen metod som är skadlig och att leva på extremt lite kalorier vissa dagar är inte farligt. Så det värsta som kan hända när man testar 5:2 är att man kommer fram till att det inte var något som funkade för just dig.

Det viktigaste när man väljer en diet eller en livsstil är trots allt att den fungerar för de syftena man har och att man mår bättre av den.

kontakta oss

Har du synpunkter eller något vi skall skriva mer om så hör gärna av dig till oss!